تغذیه در کوهنوردی
در کوهنوردی با پدیده ای بنام : بی اشتهائی مواجه می شویم که بعلت سرما و راحت نبودن و مصرف غذاهائی که باب طبع افراد نیستند ، خود نمائی می کند . برای غلبه بر آن باید تنوع غذائی در تغذیه کوهنوردان لحاظ شود . ولو این که از هر کدام بمقدار نا چیزی و اندکی مد نظر قرار به گیرد . تنقلات بصورت ریزه خواری در طول برنامه و مصرف آب و شربت های با خواص گرم بطورمدام انجام پذیرد . و دفعات وعده های غذائی را باید بیشتر ولی حجم غذای هر وعده را کم کرد . و از مصرف غذاهائی که عادت به خوردن آنها نداریم ، اجتناب کرد . و اگر غذائی باید ضرورتأ در رژیم غذائی گنجانده شود لازم است آن غذا قبلأ در خارج از محیط کوهنوردی چندین بار خورده شود تا دستگاه گوارش به آن غذا عادت کند .
در صعود های دماوند ملاحظه گردیده بعضی افراد مثلأ کالباس که یک غذای سنگین و کهنه و پر چربی میباشد و در طول سال یک بارهم مصرف نمی کنند یک باره در آن شرایط خاص پناهگاه ( سرما ، استرس ، بیخوابی ، اکسیژن کم و . . .) تناول فرموده و در چادر خزیده اند . بعد از آن که پاسی از شب گذشت ، احساس خفگی کرده و فریادهای کمک خواهی بلند می شود .
بطوری که می دانیم کلیه مواد غذائی مصرفی انسان از 6 بخش مهّم تشکیل شده " آب ، کربو هیدرات ها ( مواد قندی ) ، پروتئین ها ، لیپید ها ( مواد چربی ) ، املاح ( نمک ها و مواد کانی ) و ویتامین ها . که در مبحث بالا در صد مصرف هر کدام را در رژیم غذائی ورزشکاران معّین نمودیم . که این در صد در رژیم غذائی کوهنوردان قدری متفاوت است .
اول آب ـ 60 ـ 70 در صد بدن ما را آب تشکیل می دهد وبافت عضلانی مقدار زیادی آب دارد و از این رو هر چه در صد عضلانی بدن به دلیل ورزش بیشتر باشد بطور طبیعی در صد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود ، با انجام فعّالیت های ورزشی حرارت بدن افزایش می یابد و این حرارت از طریق تعریق از بدن خارج شده و خروج آب از بدن ، حرارت بدن را متعادل می کند . کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون ، مغز و عضلات دارد و اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد ، کم شود حجم خون کاهش یافته و فعّالیت قلب به مخاطره می افتد .
آ ب یکی از نیاز های اساسی واولیه و از مواد غذائی ضروری کوهنورد محسوب می شود . بطوری که بدون داشتن هیچ نوع مواد غذائی غیر از آب کوهنورد می تواند زنده بماند . ولی بدون داشتن آب در مدت کوتاهی تمام سیستم بدن مختل شده وصدمات جبران نا پذیری دامنگیر کوهنورد می شود .
مقدار مورد نیاز آب در کوهنوردی ، به فاکتور های زیادی از جمله : سن ، جثه ، وزن ، شرایط آب و هوائی ، مدت زمان کوهنوردی و بطور کلی به میزان کالری مصرفی بستگی دارد و به ازای هر کیلو کالری مصرف یک تا یک ونیم میلی لیتر آب لازم دارد . مثلأ یک کوهنورد که روزانه به 3000 کیلو گرم کا لری نیاز دارد بین 5/3 تا 5 لیتر آب نیاز دارد . دریافت آب کافی مانع بروز خستگی زود رس شده و فعّالیت بدنی نیز به خوبی و راحتی بیشتر انجام می شود .
باید بدن خود را به خوردن آب عادت دهیم . درست است که نوشیدن مایعات در حین کوهنوردی از ضروریات است ولی باید بدانیم ، نوشیدن انواع آبمیوه ها ، نوشیدنی ها ، شربت ها ، قهوه و نسکافه و چائی ، هیچکدام جای خالی آب را پر نمی کند . و بلکه با نوشیدن چائی ، احساس رفع تشنگی کاذب به کوهنورد دست می دهد و تشنگی همچنان بقوت خود باقی می ماند . علاوه بر آن خوردن چای بعد از غذا باعث پائین آمدن جذب آهن وهمچنین دفع آب از بدن می شود . ونیز باید بدانیم مصرف کافئین مصرف انرژی را بالا می برد .ومصرف آب جلو یبوست را که سر منشا بسیاری از ناراحتی ها می باشد می گیرد . َ در زمستان و در هوای سرد شاید این فکرغلط به ذهنمان خطور کند ، که چون هوا سرد است و ما عرق نمی کنیم پس نیازی به آب نداریم ، درصورتی که غافل از آنیم که مقدار زیادی آب بدن را بوسیله بازدم از دست می دهیم و باید آب از دست رفته را جبران نمائیم .
دوم کربو هیدرات ها ـ کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند : ساده و مرکب ، کربو هیدرات های ساده با هضم و جذب سریع همراه و قند خون را به سرعت بالا می برند . ولی کربو هیدرات های مرکب با سرعت کمتری هضم و جذب شده و قند خون را به تدریج تأمین می کنند . کربو هیدرات ها پس از آب بیشترین ماده مصرف را در کوهنوردی شامل می شوند . این مواد مهمترین و اصلی ترین منبع انرژی در اکثر رژیم های غذائی هستند و یک منبع مهمّ فیبر غذائی نیز محسوب می شوند . این مواد را می توان در موادی مانند : نان ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی ، عسل ، شکر، شکلات ، مرباها و . . . بفور یافت
میزان مصرف کربوهیدرات ها در کوهنوردی 70 در صد باید باشد و غذای اصلی کوهنورد را تشکیل می دهد ، بویژه کربو هیدرات های مرکب که با سرعت کمتر هضم و جذب شده و قند خون را تأمین کند .
سوم پروتئین ها ـ این مواد علاوه بر تولید انرژی ، نقش حیاتی برای بدن موجود زنده را نیز دارا می با شد . پروتئین ها در دو دسته حیوانی یا کامل ( مانند گوشت گاو و گوسفند ، گوشت مرغ و ماهی ) و گیاهی یا غیر کامل ( مانند سویا و انواع حبوبات ) دسته بندی شده اند . پروتئین ها برای رشد و باز سازی ، انقباض عضلانی و تولید انرژی برای کوهنورد لازم است . باید به دانیم مصرف زیاد پروتئین برقدرت عضلانی نمی افزاید و میزان در صد مصرف آن برای کوهنورد 10 ـ 15 در صد میباشد که 50 در صد آن پروتئین حیوانی و 50 در صد آن پروتئین گیاهی باشد . نوع پروتئین حیوانی بهتر است از گوشت های کم چربی مثل مرغ وماهی و بیشتر بصورت آب پز باشد . سفیده تخم مرغ و لبنیات کم چربی از منابع خوب پروتئین هستند .
باید توجه کرد مصرف زیاد پروتئین باعث ایجاد عوارضی مثل از دست دادن کلسیم ، خشکی بدن ، ایجاد نقرس ، دهیدراتاسیون یا کاهش آب بدن و اختلالات کلیوی می شود .
چهارم لیپید ها ـ یا همان چربی ها جهت تولید انرژی برای فعالیت هائی که مدت زیادی طول می کشد سوختن مواد حاوی چربی ضروری است .
چربی ها از تجزیه پروتئین به عنوان سوخت جلو گیری می کنند . و ذخیره آن در آقایان 15 درصد و در خانم ها 25 در صد می باشد . چربی ها موقع سوختن به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و آب کمتری تولید می کنند . و از سوختن یک گرم چربی 9 کیلو گرم انرژی حاصل می شود .
چربی ها ذخیره انرژی پتانسیلی بدن را تأمین می کنند . در ورزش های طولانی مدت از جمله کوهنوردی 80 % انرژی از چربی ها تأمین می شود .
با طولانی شدن ورزش ، اسید های چرب آزاد از ذخایر بافت چربی رها می شوند و برای مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده می شوند .البته در60 ـ 90 دقیقه ابتدای ورزش عضلانی از گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده استفاده و پس از 90 دقیقه اسید های چرب آزاد جهت سوخت مصرف می شوند . تحقیقات نشان داده که چربی زیاد در رژیم غذائی باعث کاهش قدرت کوهنورد می شود .
میزان درصد مصرف چربی دررژیم غذائی کوهنورد 10 ـ 15 در صد باید باشد .
پنجم املاح و مواد معدنی ـ املاح و مواد کانی از مواد لازم بدن است که با خوردن میوه ها و سبزی ها ی تازه و . . . تأمین می شوند .
املاح معدنی مانند : کلرورها ، فسفات ها ، سولفاتها ، کربونات ها و غیره بدان علت که انسان موقع ورزش از راه دفع مایعات بدن مانند : ادرار ، عرق و تنفس دفع می شوند ، باید از راه مصرف مواد غذائی وارد بدن گردند . در بحث ( فعالیت ورزشی و غذا ) در مورد نقش هر کدام از آنها و اثرات سوء عدم رسیدن آنها به بدن توضیحات کافی دادیم . و مهمترین آنها که در کوهنوردی مصرف آنها بیشتر نیاز است عبارتند از : سدم ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، فسفر ، آهن ، مس و روی می با شند .
ششم ویتامین ها ـ توضیح در باره ویتامین هادر مبحث ( فعالیت ورزشی و غذا ) داده شد . اما باید بدانیم : که ویتامین ها در تمام اعمال بدن مؤثر بوده و حکم کاتا لیزر دارا می باشند . و نقش واسطه در کلیه اعمال متابولیکی دارند و در یک رژیم غذائی خوب و متنوع انواع ویتامین ها ی مورد نیاز بدن می تواند موجود باشد. گوشت ، میوه ها ، سبزی ها ، دانه ها وجوانه ها از منابع ویتامین ها هستند .ویتامین ها ، غذای فرعی بوده و غیر مغذی و به مقدار بسیار کم برای بدن لازم است .
هر یک از ویتامین ها در بدن انسان وظیفه خاصی دارند .
مثلأ : ویتامین b در جذب کربوهیدرات ها و تنظیم عمل قند مؤثر است و کلأ در انرژی زائی نقش به سزائی دارد .
ویتامین c ( اسید اسکور بیک ) مقاومت در برابر سرما خوردگی و خستگی را افزایش می دهد . و در سوخت و ساز نشاسته ای مؤثر و یک اثر محافظتی در برابر آسیب سلولی دارد.
ویتامین d برای جذب کلسیم ضروری بوده و در جذب فسفر نیز مؤثر است و کمبود آن باعث نرمی استخوان می شود .
ویتامین e یک آنتی اکسیدان مهمی است که سبب حفاظت در برابر تشکیل رادیکال آزاد در طول مدت ورزش می شود .
ویتامین k در انعقاد خون تأثیر دارد .
در فعالیت کوهنوردی نیاز بدن به ویتامین های a c eبدلیل آنتی اکسیدانی که دارند ، افزایش می یابد . زیرا در نتیجه ورزش فرایند اکسیداتیو ( ورزش هائی که در آنها اکسیژن زیاد مصرف می شود ) در عضله افزایش می یابد و منجر به افزایش تولید پراکسید های چربی و رادیکال های آزاد می گردد .
ویتامین c در لیموترش ، جگر ، فلفل سبز ، سیب ، آلو ترش ، گوجه فرنگی ، شیر ، مرکبات ، کلم ، توت فرنگی ، کاهو ، جعفری ، شاهی ، اسفناج ، طالبی ، آناناس ، موز ، گیلاس ، آلوبالو ، خربوزه ، کدو ، تمرهندی و . . . به وفور یافت می شود .
ویتامین d در شیر ، کره ، ماهی ، سبزی ها ، قارچها ، کاکائو و . . . یافت می شود .
ویتامین e در روغن های نباتی مانند روغن زیتون ، جوانه های غلات ، جگر ، زرده تخم مرغ ، کاهو ، کنجد و . . . موجود است .
ویتامین a در هویج ، سبزی ها ، دانه های گیاهی ، روغن ماهی و . . . وجود دارد . کمبود آن ایجاد سنگ کلیه ، شب کوری ، خشکی قرینه چشم ، عفونت عضو بدن و پوسته پوسته شدن می گردد .
ویتامین k در اسفناج ، سبزی ها ، کلم ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و. . . یافت می شود . کمبود آن جذب چربی ها را مختل می کند ، ورم روده و کبد ایجاد می کند و خونریزی ایجاد می کند .
نتیجه : یکی از کوهنوردان گفت همه آنهائی را که تا این جا توضیح داده بودید من مطالعه کردم ولی متوجه نه شدم که بالاخره در کوهنوردی چه باید به خورم . ( بقول معروف در نهایت معلوم نشد لیلی مرد بود یا زن ) در جواب باید به گویم : درمطالب بالا تلاش نمودیم با استفاده از تحقیقات متخصصان و کار شناسان امر، وتلفیق آنها با تجارب سالها کوهنوردی پیشینیان ( زیرا خود دانش پزشکی یک دانش تجربی است و از جمع بندی تجربیات شکل گرفته ) فرمولی اصولی برای این سؤال پیدا کنیم که . در کوهنوردی چه نوع رژیم غذائی باید داشته باشیم ؟ تا هم سلامتی و انرژی مورد نیاز رشد روحی وجسمی تأمین شود و هم توان کسب مقاومت در برابر بیماری هارا پیداکنیم تا با ترمیم وتنظیم اعمال بدن دچار سوء تغذیه نه شویم . فرمول این است که :
توصیه های لازم در باره تغذیه
ا ـ آب در کوهنوردی باید به مقدار زیاد خورده شود . فکر نه کنید که باید منتظر شویم و زمانی که تشنه شدیم آب به نوشیم بلکه قبل از آن باید آب نوشید . و همراه آب نوشیدن انواع شربت ها مثل شربت آبلیمو ، آبمیوه ، نسکافه و سایر مایعات نوشیده شود . و سعی کنیم بتدریج خوردن چای را فراموش کنیم . زیرا چای مضرات زیادی برای ورزشکار دارد از جمله اینکه : باعث دفع آب از بدن میشود و خوردن آن بعد از غذا ، باعث پائین آمدن جذب آهن میشود . و چای نه تنها جای آب را پر نمی کند بلکه کوهنورد را به توهم می اندازد که فکر کند سیراب شده و نیاز به آب نوشیدن ندارد .و یاد گرفتیم " هیچ چیزی جای آب را نمی گیرد " .
2ـ در رژیم غذائی خود ، میوه ها ، سبزی ها ، از جمله گوجه فرنگی ، هویج ، انگور ، کاهو ، سیب ، موز ، انار ، انجیر ، لیمو ترش و شیرین ، زرد آلو ، آلو ، در صوت در دسترس نبودن میوه تازه مثلأ در کوهنوردهای طولانی مدت از کمپوت میوه ها و از مرباهای مختلف استفاده شود . و . . . ( علت این که همه میوه ها را نام نمی بریم چون امکان حمل بعضی از آنها به کوهستان ممکن نیست ) .
3 ـ مصرف تنقلات حتی در حین حرکت بصورت ریزه خواری ضروری است . مثل : خرما ، توت خشک ، انجیر ، مغز گردو ، بادام ، پسته ، کشمش ، عسل ، بادام زمینی ، بادام هندی ، فندق ، نبات ، شکلات ( تا حد امکان از شرینی جات طبیعی استفاده گردد ) ، و . . .
4 ـ غذاهائی مثل سیب زمینی ، عدس ، هلیم ، تخم مرغ ، ترحلوا ، کوکوسیب زمینی ، نانو پنیر همراه با گردو وخرما ، ماکارونی ، سوپ ، لوبیا ، سویا ، مرباها و . . . باید توجه شود که : همه غذاها ئی که در کوهنوردی ازآنها استفاده می شود باید با روغنها ی مایع تهیه شده و آبپز باشند .
5 ـ ممکن است به ذهن انسان خطور کند که اگر به خواهیم همه این مواد لازم را تهیه و با خود به کوه ببریم نیاز به یک وانت بار داشته با شیم . در جواب باید به گوئیم ازهر کدام از مواد غذائی لازم به مقدار کم و متناسب با تعداد روز ها و شرایط برنامه باید تهیه واستفاده گردد . وشاید وزن کل تنقلات همراه ما برای یک روز حدود 300 گرم کافی باشد . وکل وزن میوه برای یک روز نیم کیلو کفایت کند. پس یادگرفتیم : " کم کم به خوریم ، متنوع به خوریم و زود زود به خوریم " .
6 ـ از مصرف پروتئین زیاد خوداری گردد .زیرا نیازبه مصرف آب را افزایش می دهد و برای هضم آنها اکسیژن زیادی لازم است در حالی که درارتفاع میزان اکسیژن کم است .
7 ـ از خوردن نوشابه های گاز دار و مواد غذائی پر فیبر نفخ آور و غذاهای پرچرب و سرخ کرده و همچنین از خوردن غذاهائی که عادت به خوردن آنها نداریم ، خوداری کنیم وحد المقدور غذای ساده وتازه استفاده کرده و از خوردن غذاهای مانده و کنسرو شده مثل تن ماهی اجتناب گردد .
در صعود های دماوند ملاحظه گردیده بعضی افراد مثلأ کالباس که یک غذای سنگین و کهنه و پر چربی میباشد و در طول سال یک بارهم مصرف نمی کنند یک باره در آن شرایط خاص پناهگاه ( سرما ، استرس ، بیخوابی ، اکسیژن کم و . . .) تناول فرموده و در چادر خزیده اند . بعد از آن که پاسی از شب گذشت ، احساس خفگی کرده و فریادهای کمک خواهی بلند می شود .
بطوری که می دانیم کلیه مواد غذائی مصرفی انسان از 6 بخش مهّم تشکیل شده " آب ، کربو هیدرات ها ( مواد قندی ) ، پروتئین ها ، لیپید ها ( مواد چربی ) ، املاح ( نمک ها و مواد کانی ) و ویتامین ها . که در مبحث بالا در صد مصرف هر کدام را در رژیم غذائی ورزشکاران معّین نمودیم . که این در صد در رژیم غذائی کوهنوردان قدری متفاوت است .
اول آب ـ 60 ـ 70 در صد بدن ما را آب تشکیل می دهد وبافت عضلانی مقدار زیادی آب دارد و از این رو هر چه در صد عضلانی بدن به دلیل ورزش بیشتر باشد بطور طبیعی در صد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود ، با انجام فعّالیت های ورزشی حرارت بدن افزایش می یابد و این حرارت از طریق تعریق از بدن خارج شده و خروج آب از بدن ، حرارت بدن را متعادل می کند . کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون ، مغز و عضلات دارد و اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد ، کم شود حجم خون کاهش یافته و فعّالیت قلب به مخاطره می افتد .
آ ب یکی از نیاز های اساسی واولیه و از مواد غذائی ضروری کوهنورد محسوب می شود . بطوری که بدون داشتن هیچ نوع مواد غذائی غیر از آب کوهنورد می تواند زنده بماند . ولی بدون داشتن آب در مدت کوتاهی تمام سیستم بدن مختل شده وصدمات جبران نا پذیری دامنگیر کوهنورد می شود .
مقدار مورد نیاز آب در کوهنوردی ، به فاکتور های زیادی از جمله : سن ، جثه ، وزن ، شرایط آب و هوائی ، مدت زمان کوهنوردی و بطور کلی به میزان کالری مصرفی بستگی دارد و به ازای هر کیلو کالری مصرف یک تا یک ونیم میلی لیتر آب لازم دارد . مثلأ یک کوهنورد که روزانه به 3000 کیلو گرم کا لری نیاز دارد بین 5/3 تا 5 لیتر آب نیاز دارد . دریافت آب کافی مانع بروز خستگی زود رس شده و فعّالیت بدنی نیز به خوبی و راحتی بیشتر انجام می شود .
باید بدن خود را به خوردن آب عادت دهیم . درست است که نوشیدن مایعات در حین کوهنوردی از ضروریات است ولی باید بدانیم ، نوشیدن انواع آبمیوه ها ، نوشیدنی ها ، شربت ها ، قهوه و نسکافه و چائی ، هیچکدام جای خالی آب را پر نمی کند . و بلکه با نوشیدن چائی ، احساس رفع تشنگی کاذب به کوهنورد دست می دهد و تشنگی همچنان بقوت خود باقی می ماند . علاوه بر آن خوردن چای بعد از غذا باعث پائین آمدن جذب آهن وهمچنین دفع آب از بدن می شود . ونیز باید بدانیم مصرف کافئین مصرف انرژی را بالا می برد .ومصرف آب جلو یبوست را که سر منشا بسیاری از ناراحتی ها می باشد می گیرد . َ در زمستان و در هوای سرد شاید این فکرغلط به ذهنمان خطور کند ، که چون هوا سرد است و ما عرق نمی کنیم پس نیازی به آب نداریم ، درصورتی که غافل از آنیم که مقدار زیادی آب بدن را بوسیله بازدم از دست می دهیم و باید آب از دست رفته را جبران نمائیم .
دوم کربو هیدرات ها ـ کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند : ساده و مرکب ، کربو هیدرات های ساده با هضم و جذب سریع همراه و قند خون را به سرعت بالا می برند . ولی کربو هیدرات های مرکب با سرعت کمتری هضم و جذب شده و قند خون را به تدریج تأمین می کنند . کربو هیدرات ها پس از آب بیشترین ماده مصرف را در کوهنوردی شامل می شوند . این مواد مهمترین و اصلی ترین منبع انرژی در اکثر رژیم های غذائی هستند و یک منبع مهمّ فیبر غذائی نیز محسوب می شوند . این مواد را می توان در موادی مانند : نان ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی ، عسل ، شکر، شکلات ، مرباها و . . . بفور یافت
میزان مصرف کربوهیدرات ها در کوهنوردی 70 در صد باید باشد و غذای اصلی کوهنورد را تشکیل می دهد ، بویژه کربو هیدرات های مرکب که با سرعت کمتر هضم و جذب شده و قند خون را تأمین کند .
سوم پروتئین ها ـ این مواد علاوه بر تولید انرژی ، نقش حیاتی برای بدن موجود زنده را نیز دارا می با شد . پروتئین ها در دو دسته حیوانی یا کامل ( مانند گوشت گاو و گوسفند ، گوشت مرغ و ماهی ) و گیاهی یا غیر کامل ( مانند سویا و انواع حبوبات ) دسته بندی شده اند . پروتئین ها برای رشد و باز سازی ، انقباض عضلانی و تولید انرژی برای کوهنورد لازم است . باید به دانیم مصرف زیاد پروتئین برقدرت عضلانی نمی افزاید و میزان در صد مصرف آن برای کوهنورد 10 ـ 15 در صد میباشد که 50 در صد آن پروتئین حیوانی و 50 در صد آن پروتئین گیاهی باشد . نوع پروتئین حیوانی بهتر است از گوشت های کم چربی مثل مرغ وماهی و بیشتر بصورت آب پز باشد . سفیده تخم مرغ و لبنیات کم چربی از منابع خوب پروتئین هستند .
باید توجه کرد مصرف زیاد پروتئین باعث ایجاد عوارضی مثل از دست دادن کلسیم ، خشکی بدن ، ایجاد نقرس ، دهیدراتاسیون یا کاهش آب بدن و اختلالات کلیوی می شود .
چهارم لیپید ها ـ یا همان چربی ها جهت تولید انرژی برای فعالیت هائی که مدت زیادی طول می کشد سوختن مواد حاوی چربی ضروری است .
چربی ها از تجزیه پروتئین به عنوان سوخت جلو گیری می کنند . و ذخیره آن در آقایان 15 درصد و در خانم ها 25 در صد می باشد . چربی ها موقع سوختن به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و آب کمتری تولید می کنند . و از سوختن یک گرم چربی 9 کیلو گرم انرژی حاصل می شود .
چربی ها ذخیره انرژی پتانسیلی بدن را تأمین می کنند . در ورزش های طولانی مدت از جمله کوهنوردی 80 % انرژی از چربی ها تأمین می شود .
با طولانی شدن ورزش ، اسید های چرب آزاد از ذخایر بافت چربی رها می شوند و برای مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده می شوند .البته در60 ـ 90 دقیقه ابتدای ورزش عضلانی از گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده استفاده و پس از 90 دقیقه اسید های چرب آزاد جهت سوخت مصرف می شوند . تحقیقات نشان داده که چربی زیاد در رژیم غذائی باعث کاهش قدرت کوهنورد می شود .
میزان درصد مصرف چربی دررژیم غذائی کوهنورد 10 ـ 15 در صد باید باشد .
پنجم املاح و مواد معدنی ـ املاح و مواد کانی از مواد لازم بدن است که با خوردن میوه ها و سبزی ها ی تازه و . . . تأمین می شوند .
املاح معدنی مانند : کلرورها ، فسفات ها ، سولفاتها ، کربونات ها و غیره بدان علت که انسان موقع ورزش از راه دفع مایعات بدن مانند : ادرار ، عرق و تنفس دفع می شوند ، باید از راه مصرف مواد غذائی وارد بدن گردند . در بحث ( فعالیت ورزشی و غذا ) در مورد نقش هر کدام از آنها و اثرات سوء عدم رسیدن آنها به بدن توضیحات کافی دادیم . و مهمترین آنها که در کوهنوردی مصرف آنها بیشتر نیاز است عبارتند از : سدم ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، فسفر ، آهن ، مس و روی می با شند .
ششم ویتامین ها ـ توضیح در باره ویتامین هادر مبحث ( فعالیت ورزشی و غذا ) داده شد . اما باید بدانیم : که ویتامین ها در تمام اعمال بدن مؤثر بوده و حکم کاتا لیزر دارا می باشند . و نقش واسطه در کلیه اعمال متابولیکی دارند و در یک رژیم غذائی خوب و متنوع انواع ویتامین ها ی مورد نیاز بدن می تواند موجود باشد. گوشت ، میوه ها ، سبزی ها ، دانه ها وجوانه ها از منابع ویتامین ها هستند .ویتامین ها ، غذای فرعی بوده و غیر مغذی و به مقدار بسیار کم برای بدن لازم است .
هر یک از ویتامین ها در بدن انسان وظیفه خاصی دارند .
مثلأ : ویتامین b در جذب کربوهیدرات ها و تنظیم عمل قند مؤثر است و کلأ در انرژی زائی نقش به سزائی دارد .
ویتامین c ( اسید اسکور بیک ) مقاومت در برابر سرما خوردگی و خستگی را افزایش می دهد . و در سوخت و ساز نشاسته ای مؤثر و یک اثر محافظتی در برابر آسیب سلولی دارد.
ویتامین d برای جذب کلسیم ضروری بوده و در جذب فسفر نیز مؤثر است و کمبود آن باعث نرمی استخوان می شود .
ویتامین e یک آنتی اکسیدان مهمی است که سبب حفاظت در برابر تشکیل رادیکال آزاد در طول مدت ورزش می شود .
ویتامین k در انعقاد خون تأثیر دارد .
در فعالیت کوهنوردی نیاز بدن به ویتامین های a c eبدلیل آنتی اکسیدانی که دارند ، افزایش می یابد . زیرا در نتیجه ورزش فرایند اکسیداتیو ( ورزش هائی که در آنها اکسیژن زیاد مصرف می شود ) در عضله افزایش می یابد و منجر به افزایش تولید پراکسید های چربی و رادیکال های آزاد می گردد .
ویتامین c در لیموترش ، جگر ، فلفل سبز ، سیب ، آلو ترش ، گوجه فرنگی ، شیر ، مرکبات ، کلم ، توت فرنگی ، کاهو ، جعفری ، شاهی ، اسفناج ، طالبی ، آناناس ، موز ، گیلاس ، آلوبالو ، خربوزه ، کدو ، تمرهندی و . . . به وفور یافت می شود .
ویتامین d در شیر ، کره ، ماهی ، سبزی ها ، قارچها ، کاکائو و . . . یافت می شود .
ویتامین e در روغن های نباتی مانند روغن زیتون ، جوانه های غلات ، جگر ، زرده تخم مرغ ، کاهو ، کنجد و . . . موجود است .
ویتامین a در هویج ، سبزی ها ، دانه های گیاهی ، روغن ماهی و . . . وجود دارد . کمبود آن ایجاد سنگ کلیه ، شب کوری ، خشکی قرینه چشم ، عفونت عضو بدن و پوسته پوسته شدن می گردد .
ویتامین k در اسفناج ، سبزی ها ، کلم ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و. . . یافت می شود . کمبود آن جذب چربی ها را مختل می کند ، ورم روده و کبد ایجاد می کند و خونریزی ایجاد می کند .
نتیجه : یکی از کوهنوردان گفت همه آنهائی را که تا این جا توضیح داده بودید من مطالعه کردم ولی متوجه نه شدم که بالاخره در کوهنوردی چه باید به خورم . ( بقول معروف در نهایت معلوم نشد لیلی مرد بود یا زن ) در جواب باید به گویم : درمطالب بالا تلاش نمودیم با استفاده از تحقیقات متخصصان و کار شناسان امر، وتلفیق آنها با تجارب سالها کوهنوردی پیشینیان ( زیرا خود دانش پزشکی یک دانش تجربی است و از جمع بندی تجربیات شکل گرفته ) فرمولی اصولی برای این سؤال پیدا کنیم که . در کوهنوردی چه نوع رژیم غذائی باید داشته باشیم ؟ تا هم سلامتی و انرژی مورد نیاز رشد روحی وجسمی تأمین شود و هم توان کسب مقاومت در برابر بیماری هارا پیداکنیم تا با ترمیم وتنظیم اعمال بدن دچار سوء تغذیه نه شویم . فرمول این است که :
توصیه های لازم در باره تغذیه
ا ـ آب در کوهنوردی باید به مقدار زیاد خورده شود . فکر نه کنید که باید منتظر شویم و زمانی که تشنه شدیم آب به نوشیم بلکه قبل از آن باید آب نوشید . و همراه آب نوشیدن انواع شربت ها مثل شربت آبلیمو ، آبمیوه ، نسکافه و سایر مایعات نوشیده شود . و سعی کنیم بتدریج خوردن چای را فراموش کنیم . زیرا چای مضرات زیادی برای ورزشکار دارد از جمله اینکه : باعث دفع آب از بدن میشود و خوردن آن بعد از غذا ، باعث پائین آمدن جذب آهن میشود . و چای نه تنها جای آب را پر نمی کند بلکه کوهنورد را به توهم می اندازد که فکر کند سیراب شده و نیاز به آب نوشیدن ندارد .و یاد گرفتیم " هیچ چیزی جای آب را نمی گیرد " .
2ـ در رژیم غذائی خود ، میوه ها ، سبزی ها ، از جمله گوجه فرنگی ، هویج ، انگور ، کاهو ، سیب ، موز ، انار ، انجیر ، لیمو ترش و شیرین ، زرد آلو ، آلو ، در صوت در دسترس نبودن میوه تازه مثلأ در کوهنوردهای طولانی مدت از کمپوت میوه ها و از مرباهای مختلف استفاده شود . و . . . ( علت این که همه میوه ها را نام نمی بریم چون امکان حمل بعضی از آنها به کوهستان ممکن نیست ) .
3 ـ مصرف تنقلات حتی در حین حرکت بصورت ریزه خواری ضروری است . مثل : خرما ، توت خشک ، انجیر ، مغز گردو ، بادام ، پسته ، کشمش ، عسل ، بادام زمینی ، بادام هندی ، فندق ، نبات ، شکلات ( تا حد امکان از شرینی جات طبیعی استفاده گردد ) ، و . . .
4 ـ غذاهائی مثل سیب زمینی ، عدس ، هلیم ، تخم مرغ ، ترحلوا ، کوکوسیب زمینی ، نانو پنیر همراه با گردو وخرما ، ماکارونی ، سوپ ، لوبیا ، سویا ، مرباها و . . . باید توجه شود که : همه غذاها ئی که در کوهنوردی ازآنها استفاده می شود باید با روغنها ی مایع تهیه شده و آبپز باشند .
5 ـ ممکن است به ذهن انسان خطور کند که اگر به خواهیم همه این مواد لازم را تهیه و با خود به کوه ببریم نیاز به یک وانت بار داشته با شیم . در جواب باید به گوئیم ازهر کدام از مواد غذائی لازم به مقدار کم و متناسب با تعداد روز ها و شرایط برنامه باید تهیه واستفاده گردد . وشاید وزن کل تنقلات همراه ما برای یک روز حدود 300 گرم کافی باشد . وکل وزن میوه برای یک روز نیم کیلو کفایت کند. پس یادگرفتیم : " کم کم به خوریم ، متنوع به خوریم و زود زود به خوریم " .
6 ـ از مصرف پروتئین زیاد خوداری گردد .زیرا نیازبه مصرف آب را افزایش می دهد و برای هضم آنها اکسیژن زیادی لازم است در حالی که درارتفاع میزان اکسیژن کم است .
7 ـ از خوردن نوشابه های گاز دار و مواد غذائی پر فیبر نفخ آور و غذاهای پرچرب و سرخ کرده و همچنین از خوردن غذاهائی که عادت به خوردن آنها نداریم ، خوداری کنیم وحد المقدور غذای ساده وتازه استفاده کرده و از خوردن غذاهای مانده و کنسرو شده مثل تن ماهی اجتناب گردد .
+ نوشته شده در جمعه ۲ شهریور ۱۳۸۶ ساعت توسط امیر چایچی
|
در این وبلاگ سعی میکنم تا حد امکان از نوشتن مطالب تحت تاثیر احساسات و سیاست خودداری کنم. گزارش سفر های اجرا شده من از سفرهای طبیعت گردی و حیات وحش تا برنامه های کوهنوردی فنی و غیر فنی مطالبی هستند که در این وبلاگ می خوانید...